Осознанное питание: как применять принципы осознанности

Похудей, чтобы стать здоровым! Эта идея настолько укоренилась в нашем сознании, что с ней никто и не думает спорить. Индустрия товаров для «здорового питания», ролевые модели в рекламе и ежегодное обновление списка модных диет повторяют эту мысль.

Но неужели нельзя обойтись несколькими эффективными правилами в питании?

Все дело в том, что диеты работают далеко не всегда. Точнее, почти не работают. Доказано, что только 20% тех, кто похудел в результате диеты, сохранили новый вес надолго. И что делает такой человек дальше? Он ищет новую диету! Вот поэтому индустрия «полезных товаров» и диет имеет миллиардные обороты.

Ведь если бы существовала хоть одна идеальная система питания, все бы использовали только ее, и рынок быстро бы «схлопнулся».

В чем по-настоящему эффективны диеты – так это в ментальных расстройствах. Учеными доказано, что приверженность диетам ведет к недовольству собой, заниженной самооценке, расстройству пищевого поведения и даже к депрессии. О здоровье тут и речи не идет! 

Так как же худеть, если не на диетах? 

Есть и другой способ – интуитивное питание.

Этот термин придумали калифорнийские диетологи Эвелин Триболи и Элис Реш в 1995 году, чтобы описать принцип питания, в основе которого – внимание к внутренним сигналам голода и насыщения. 

Суть в том, чтобы есть все, что хочется, в любых количествах и когда есть потребность.

Главное – научиться слушать свой организм и его сигналы, интуитивно чувствовать потребности. 

Интуитивное питание полностью меняет отношение к еде: процесс происходит естественно, а не потому, что так надо. Появляется осознанность, исчезают навязчивые мысли, люди перестают оценивать еду как «хорошая/плохая».

Осознанный подход к питанию имеет свои весомые преимущества:

• Удовольствие от еды.

Наслаждаясь каждым кусочком и замечая вкусовые оттенки, текстуру и запахи, вы получите больше удовольствия от пищи.

• Стабильный вес.

Прислушиваясь к сигналам вашего тела о голоде и сытости, вы можете регулировать количество еды и избегать переедания.

• Улучшение пищеварения.

Когда вы едите осознанно, вы позволяете себе замедлиться и полностью усвоить пищу без спешки. Это благоприятно влияет на пищеварительные процессы.

• Уменьшение стресса.

Интуитивное питание может избавить от беспокойства по поводу еды и отключить отвлекающие факторы, давая возможность сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас».

• Помощь при расстройствах пищевого поведения.

С помощью осознанного питания также успешно корректируются ожирение и компульсивное переедание. Оно помогает справиться с импульсивным пищевым поведением за счет саморегуляции.

• Самопознание.

Изучая сигналы тела, свои вкусы, желания и реакции, вы все больше понимаете себя и учитесь доверять внутренним сигналам в вопросе удовлетворения своих потребностей. 

• Внутренняя гармония.

Интуитивное питание уменьшает симптомы депрессивных состояний и способствует улучшению общего психического здоровья. И в целом, осознанный подход к питанию помогает принимать свое тело и его потребности, быть в гармонии с собой. 

Все это звучит очень заманчиво! Но мир не черно-белый, и интуитивное питание – не панацея. Явных недостатков и опасности в этом подходе нет, но есть несколько важных моментов, о которых стоит знать.

1. Интуитивное питание – не диета.

Это образ жизни, а не что-то временное. Нужно научиться принимать тот факт, что для здоровья и стройности не обязательно нужны серьезные ограничения. Эти психологические установки нужно проработать, и тогда все получится.

2. Голод и аппетит – не одно и то же.

Голод не приходит внезапно, его ощущение нарастает в области желудка. А вот аппетит может пробудиться от одной только мысли или запаха. В отличие от сигналов голода, аппетит мы распознаем по слюноотделению. Можно быть сытым в этот момент, но не отказаться от любимого десерта. Поэтому для правильного момента насыщения нам необходимо распознавать сигналы именно физического голода.

3. Учитывайте факторы здоровья.

Если врач назначил вам строгую лечебную диету в связи с диагнозом, то не стоит от нее отказываться в пользу интуитивного питания. Но в дальнейшем, если ваше состояние нормализуется, вы сможете внедрить интуитивный подход в свою жизнь даже с учетом некоторых пищевых ограничений, если они есть. Во всем важен баланс.

4. Нет быстрого эффекта.

Некоторые думают, что невозможно сильно похудеть на интуитивном питании. Но это абсолютно реально! Процесс не быстрый, но точно приятнее диет. Как только вы проработаете все негативные установки и ментальные ограничения, научитесь доверять своему организму – результат не заставит себя ждать. Помните, что здоровое похудение – медленное. Процесс должен быть естественным, и тогда килограммы не вернутся через пару лет.

Так что же, можно есть бургеры три раза в день и десерты на ночь, если так хочется?

К сожалению, все не так просто. Даже в осознанном подходе есть свои правила и нюансы.

Вот принципы, на которые опирается интуитивное питание

Чтобы лучше понять свои потребности, задайте себе вопросы:

• Насколько моя еда питает мой организм? (то есть дает необходимые микроэлементы)
• Насколько моя еда насыщает меня?
• Насколько моя еда удовлетворяет меня?
• Какие условия я могу создать, чтобы еда питала, насыщала и удовлетворяла меня? Какие продукты, способы приготовления и принятия пищи для меня оптимальны?

Не подстраивайтесь под других людей, ведь все едят по-разному. Ни одна система питания не является универсальной. Прислушайтесь к себе и своим потребностям. Жить не можете без мяса – ешьте его, даже если все друзья веганы. Выбирайте продукты, способ и частоту принятия пищи, текстуру и температуру еды, опираясь только на свои ощущения. 

Задайте себе вопросы:

• Какую еду я люблю? Определите конкретные продукты.
• Какая текстура мне нравится — твердая, мягкая, хрустящая?
• Какие вкусы предпочитаю — кислые, соленые, сладкие?
• Что для меня важно в питании?
• Где я ем чаще всего?
• С кем я ем?
• Из какой посуды?

Нет плохих и хороших продуктов. Это просто еда, а не то, от чего толстеют. 

Продукты обладают разным количеством калорий и имеют разный состав. И это не делает их однозначно вредными или полезными. Важна лишь ваша индивидуальная реакция на продукты, а не их свойства. Уважайте свои гастрономические пристрастия и учитывайте их.

Кстати, очень часто наши предпочтения меняются с возрастом, особенностями организма. Замечайте такие перемены и отнеситесь к ним с вниманием.

Если вы понимаете сигналы своего тела, вам легче принимать решения, когда начать есть, а когда перестать. Важно замечать голод и насыщение. 

Наше тело может подстраиваться к внешним изменениям. Вы можете заметить, что в холодные дни ваш аппетит усиливается, а в жару – наоборот. При активных физических нагрузках голод наступает быстрее. Прислушайтесь к телу, оно всегда подсказывает, когда нужно отдохнуть, а когда – подвигаться. Направляйте внимание на себя здесь и сейчас. 

Идея осознанного питания – в балансе между едой, которая нравится, и той, что полезна для вас. Умение быть внимательным к сигналам организма, чтобы заботиться о своем хорошем самочувствии – важный навык. Если вы знаете свою реакцию на конкретную еду, то можете избежать нежелательных последствий пищевого выбора. И речь здесь не о запретах, а о понимании причинно-следственной связи.

Осознанное питание — это баланс вкусной и полезной еды. 

Выбирайте те продукты, которые вам нравятся. Исключите то, что вызывает негативные эмоции и последствия. Не заставляйте себя. В этом идея осознанного питания.

Еда – лишь одна из сфер жизни, но она тесно связана со всеми системами.

Практикуя интуитивный подход, вы начнете осознавать факторы среды. Т.е. доступность продуктов, их сезонность, ваше состояние организма, культурные и семейные традиции, привычки, нутритивную ценность продуктов и т.д. 

Понимание своих ощущений и мыслей, умение выбирать и не впадать в автоматические реакции — это первый шаг к гармонии и принятию.

Мы уже поняли, что полезное питание может быть легким и приятным, без стресса и ограничений. Но осознанный подход успешно применяется и к другим сферам. Поддерживать здоровье и хорошее самочувствие можно без насилия к себе! 

Делимся правилами поддержания здоровья, которые подходят и для мужчин, и для женщин. 

• Потребляйте столько еды и жидкости, сколько нужно вашему организму. 
• Планируйте приемы пищи. Не доводите голод до состояния «слона бы съел», чтобы не переедать. 
• Учитывайте состояние здоровья при выборе еды

• Организуйте спальное место. Осознайте, что важно для вашего сна: какую температуру в комнате, матрас, постельное белье вы предпочитаете? Если мешают свет и звуки с улицы, используйте маску для сна и беруши.
• Спите достаточно. Сколько вам нужно времени, чтобы выспаться? Обычно, это минимум 7-8 часов в сутки. Определите свой оптимальный период и старайтесь придерживаться его. 
• Отдыхайте от работы. Для некоторых важно менять деятельность. Например, после дня за монитором, нравится погулять или сходить на тренировку. Подумайте, какое занятие подходит вам, чтобы качественно отдохнуть и улучшить самочувствие?
• Минимизируйте стресс. Если от источников стресса можно оградиться, сделайте это. Не общайтесь с неприятными людьми, смените работу, которая приносит страдания

• Для здоровья очень важна регулярная физическая активность. Просто примите это и начните хотя бы гулять каждый день после работы или подниматься по лестнице вместо лифта. Пробуйте разные виды активности. Возможно, вы найдете вариант тренировки, который будет приносить вам только удовольствие. 
• Не забывайте вставать и разминаться, если у вас сидячая работа. Это помогает снять нагрузку с позвоночника. 

• Соблюдайте режим дня. Так вы организуете время работы, приема пищи, отдыха и не засидитесь за делами допоздна. 
• Осознайте последствия вредных привычек. И постарайтесь избавиться от них. Отказ от курения, алкоголя и других веществ положительно скажется на вашем здоровье. 
• Соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде, пристегнуться в автомобиле, помыть руки, почистить зубы – все эти правила придуманы не просто так. Избегайте рисков для здоровья.

• Регулярно проходите медосмотры. Проверяться у врача рекомендуется минимум раз в год. Так можно вовремя выявить заболевания на ранней стадии. 
• Вакцинируйтесь, если есть риск подхватить опасный вирус.
• Не игнорируйте симптомы. Если чувствуете недомогание – обратитесь к доктору и не занимайтесь самолечением.  
• Консультируйтесь со специалистами. Если вы вдруг решили уйти в серьезный спорт или резко стали веганом, лучше уточните у врача ваши противопоказания.

Чтобы ребенок бы здоров, ему точно так же, как и взрослым важно сбалансировано питаться, двигаться и посещать врачей. Но есть несколько особенных пунктов, на которые хотелось бы обратить внимание:

1. Вакцинация. Сейчас все чаще родители отказываются от прививок, но официальная медицина убеждена: прививки необходимы. Как для конкретного ребенка, так и для коллективного иммунитета во избежание эпидемий. Возможный риск осложнений от прививок намного ниже, чем угроза самого заболевания.
2. Режим дня. Детям очень важно ложиться спать, вставать, есть и гулять в одно и то же время. Так они становятся более уравновешенными и внимательными.
3. Здоровый сон. Дети хорошо спят в прохладных помещениях. Норма сна для каждого возраста разная, изучите эту информацию. Следите, чтобы постельное белье было комфортным и из натуральной ткани, а матрас – достаточно жестким. 
4. Психологическая обстановка. Здоровый климат в семье очень важен. Проявляйте любовь в каждому члену семьи, проводите время вместе. Уделяйте внимание каждому ребенку, если их несколько, будьте внимательны к их увлечениям и желаниям.
5. Умеренная нагрузка. Иногда дети настолько загружены дополнительными занятиями и кружками, что совсем не отдыхают. Не заставляйте ребенка, если он не хочет куда-то идти. Пусть сам выберет то, что ему интересно.
6. Ограничьте гаджеты. Чрезмерное увлечение планшетами и смартфонами приводит к снижению концентрации, ухудшению памяти, нарушению зрения и осанки. Детям школьного возраста рекомендуется ограничить использование гаджетов 2-мя часами в день.

Помните: дети копируют поведение родителей. Покажите им правильный пример!

Чем осознаннее вы становитесь, тем чаще замечаете свои автоматические действия и реакции. Так наш мозг облегчает себе работу и ведет нас по привычным сценариям. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно лишь остановиться и осознать себя «здесь и сейчас».

Кто я? Чем я сейчас занимаюсь? Зачем я это делаю? Чего я хочу? Как я смогу это получить?

Чаще задавайте себе эти вопросы, старайтесь слышать свой внутренний голос и ощущать сигналы тела. Тогда не только питание, но и каждый момент жизни станет осознанным. Вы начнете жить в согласии и гармонии с собой.