Очищение от негативных эмоций

Стресс – наш естественный спутник на протяжении всего периода существования. Это эмоциональный ответ психики на сложные ситуации. Незначительные стрессы неизбежны и не несут угрозы здоровью. Проблемой является только чрезмерный стресс. 

Наукой доказано, что множество сердечно-сосудистых заболеваний часто провоцируются либо длительным психоэмоциональным перенапряжением, либо острым стрессом большой силы.

Нет смысла избегать любой потенциально напряженной ситуации. Самый рациональный подход – научиться преодолевать стресс, повышать устойчивость своей психики. Контролировать эмоции и спокойно реагировать на негативные факторы помогут простые, но действенные методики: медитации, дыхательные техники, мышечная релаксация.

Медитация – это практика целенаправленной концентрации внимания, которая помогает вернуться в момент «здесь и сейчас». Она успокаивает ум, понижает тревожность и улучшает общее психическое самочувствие.

Медитация – не религия и не эзотерика, а достаточно конкретный процесс, который помогает лучше понять себя и обрести внутреннее спокойствие.

Многие люди путают понятия стресса и тревоги. Это легко объяснить, ведь у них много общего. Под действием стресса человек может чувствовать тревогу, а тревожное состояние усиливается в моменты стресса. Но разницу между этими понятиями важно понимать. 

У стресса есть четкая причина – и это основное его отличие. Болезнь, травма, потеря работы, избыточная нагрузка и любые другие факторы, которые угрожают постоянству внутренней среды.

Определенное количество стресса может даже идти на пользу: человек чувствует воодушевление, прилив энергии, способность преодолевать трудности. 

Но если раздражитель становится слишком сильным и длительным по времени, он со временем может привести к возникновению серьезных сбоев в организме.

Таким образом, если у беспокойства, раздражения, усталости есть конкретная причина, то это стресс, а не тревога.

Во время тревоги человек может очень чувствительно реагировать на те факторы, которые у других людей беспокойства не вызывают. 

Беспричинная бдительность, настороженность, проблемы со сном двигательное и мыслительное возбуждение, учащенное сердцебиение и потоотделение – вот основные проявление тревожности. Если тревожное состояние мешает нормально жить, то его необходимо лечить. Также важно научиться самостоятельно регулировать свое эмоциональное состояние.

Для коррекции тревоги и стресса в острые моменты существует множество техник релаксации. Начать можно с самых простых медитативных практик. 

Практиковать медитации можно как самостоятельно, так и с инструктором. Можно медитировать с музыкой или в тишине. Выбирайте на свой вкус.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Не прогоняйте их, просто наблюдайте за ними и осознавайте. 

Существует множество различных видов медитации, и очень важно найти подходящий именно вам стиль. Вот две наиболее популярные техники для начинающих.

Медитация осознанности направлена на проживание настоящего момента и соединение с мыслями и окружающим миром. 

• Базовая техника:

1. Найдите удобное место, где можно сесть или лечь.
2. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием.
3. Осознавайте каждый вдох и выдох, обращайте внимание на ощущения в своем теле.
4. Если ваш ум начинает блуждать, просто верните внимание на дыхание.

• Базовая техника:

1. Примите лежачее положение. Расслабьте ноги: сначала пальцы ног, затем стопы, голени, колени, бедра, таз. Почувствуйте, как мышцы отяжелели.
2. Поднимайтесь выше, расслабляя мышцы груди и живота. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Полностью расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.
3. Расслабьте руки: сначала пальцы и ладони, потом предплечья, плечи и шею.
4. Поднимитесь выше и расслабьте голову: волосяной покров, уши, виски, щёки. Отпустите напряжение во лбу, глазах и веках. Расслабьте нос, губы и подбородок. Проследите, чтобы язык слегка касался нёба, а челюсти были расслаблены.
5. Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Медитация помогает снять напряжение в теле и уменьшить стресс, тем самым помогая справиться с беспокойством и тревогой.

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения. В этом состоянии мозг работает в фоновом режиме и восстанавливается.

Эффект от медитации не заканчивается после окончания сеанса. Медитации помогают сохранять позитивный настрой в течение дня и развивают осознанное отношение к себе и миру.

Помимо медитаций, для релаксации используются и дыхательные упражнения. Их суть – в изменении ритма дыхания. Оно учащается, когда мы, например, чувствуем себя в опасности. Наша нервная система так реагирует на угрозу. Когда дыхание восстанавливается, нервная система воспринимает это как нормализацию ситуации. Таким образом, контролируя дыхание, мы можем внушить своей нервной системе, что все в порядке.

Зная о роли правильного дыхания в борьбе со стрессом, мы предлагаем вам несколько дыхательных техник.

Дыхание называется «квадратным», потому что все его фазы выполняются на определенный равный счет, что напоминает стороны квадрата. Вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на четыре и опять задержка на четыре счета. 

• Базовая техника дыхания:

1. Медленно вдохните, считая до четырех
2. Задержите дыхание на четыре счета
3. Медленно выдохните, считая до четырех
4. Задержите дыхание еще на четыре счета

Основная цель этого упражнения – научиться контролировать свое дыхание, чтобы успокоить нервную систему.

Когда мы спешим или беспокоимся, то дышим очень часто и поверхностно. С помощью этого упражнения можно увеличить продолжительность вдохов и выдохов. Осознанно замедляя дыхание и растягивая его, мы увеличиваем емкость легких, снижаем кровяное давление и обретаем спокойствие.

• Базовая техника дыхания:

1. Сядьте удобно, расслабьте шею, плечи и челюсть
2.  Сделайте обычный вдох через нос с закрытым ртом
3. Теперь сожмите губы так, будто собираетесь надуть воздушный шарик, и медленно выдыхайте через сжатые губы.
4. Повторите это упражнение минимум четыре-пять раз подряд. 

Такое дыхание ограничивает скорость выдыхаемого воздуха и естественным образом замедляет ритм. Эта техника хорошо работает, когда вы чувствуете напряжение или беспокойство. 

Иногда возбужденное состояние мешает заснуть, и есть специальное упражнение, помогающее расслабить тело.

• Базовая техника дыхания:

1. Сделайте глубокий вдох на 4 счета
2. Задержите дыхание, сосчитав до 7 Выдохните, считая до 8
3. Повторите это упражнение несколько раз. 

За счет глубокого вдоха тело насыщается кислородом, а длинный выдох его расслабляет. 

Если нужно быстро успокоиться, попробуйте следующую дыхательную практику:

• Базовая техника дыхания:

1. 10 секунд дышите через нос в обычном режиме
2. Выдохните и задержите дыхание на пять секунд
3. Снова дышите 10 секунд как обычно
4. Затем опять выдохните и задержите дыхание на пять секунд

В таком ритме продолжайте примерно 3-5 минут. 

Такое дыхание увеличивает концентрацию углекислого газа в организме, а он в свою очередь обладает успокаивающим эффектом. Также осознанная концентрация на дыхании снижает активность центра мозга, отвечающего за страх. 

Иногда накопленный негатив не находит выход. На уровне энергии это может выражаться не только в ментальных и физических проблемах, но и в жизненных неудачах. В таком случае важно отпустить весь негатив и очистить сознание. Вот три действенные техники.

Физиологический факт: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. А значит, чтобы добиться релаксации всех скелетных мышц, нужно их одновременно или последовательно сильно напрягать.

Такой метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан американским учёным Эдмундом Джейкобсоном. Он рекомендовал максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. 

Важно научиться понимать, где именно у вас есть зажим, и сосредотачиваться на нем, расслабляя напряженные мышцы.

• Базовая техника:
• Ноги 

Примите удобное положение и закройте глаза. Последовательно сильно напрягайте и расслабляйте пальцы на ногах, стопы, приподнимите и задержите ноги над полом. Расслабьте. Прислушайтесь к ощущениям. 

• Руки

Напрягайте и расслабляйте по очереди правую и левую руки, затем одновременно обе. Расслабьте. Напрягите бицепсы провой и левой руки отдельно, затем вместе. Расслабьте. Обратите внимание на ощущения.

• Живот и спина 

С глубоким вдохом напрягите пресс. Задержитесь. Выдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите. Приподнимите таз над полом, опираясь на пятки, плечи и локти. Напрягите мышцы. Затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите. Немного приподнимите плечи над полом с опорой на локти и затылок. Зафиксируйте тело в напряжении. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол. 

• Голова и лицо

Лежа, потянитесь подбородком к груди. Плечи не отрывайте от пола. Удерживайте напряжение несколько секунд. Последовательно напрягайте и расслабляйте челюсть, лоб, губы, глаза, веки. Кончиком языка упритесь в небо, зафиксируйте. Снимите напряжение, расслабьтесь. 

Завершение. Напрягите все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью расслабьтесь. Побудьте в состоянии релаксации, глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.

С помощью осознанного напряжения вы избавитесь от негативных эмоций, приобретая взамен легкость и расслабление.

Аутогенная медитация – сознательное воздействие на психофизиологические процессы в организме. Иначе говоря, мы можем сознательно влиять на подсознание. 

Упражнения выполняются путем мысленного повторения текстовых формул.

• Базовые техники медитации:

1. Закройте глаза, расслабьтесь.

Повторяйте аффирмации:

•  Моя правая рука совершенно тяжелая
• Левая рука совершенно тяжелая
• Обе руки совершенно тяжелые
• Такие же формулы для ног
• Руки и ноги совершенно тяжелые – окончательная формула

 Эта техника вызывает чувство тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением мускулатуры.

Расслабившись и закрыв глаза, произнесите следующие аффирмации:

• я совершенно расслаблен и спокоенвсе мое тело расслаблено и наполнено теплом
• мое сердце бьется ровно и спокойно 
• из моей головы исчезают все неприятные мысли
• я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром
• я избавляюсь от тревожности и страха
• я уверен в себе и могу справиться с любой проблемой

Подобные аффирмации можно придумать самостоятельно под свои потребности. Практикуйте аутогенную медитацию в течение четырех недель, и вы заметите положительный эффект.

Следующая медитация снижает стресс и тревогу не только в моменте, но и может использоваться во время ежедневных практик для очищения от негатива.

Растворение тревоги солнечным светом

Солнце – это яркий теплый свет и естественное тепло. Оно дарит умиротворение и ощущение безмятежности. 

• Базовая техника:
• Представьте солнечную летнюю полянку, место, где вам было хорошо.
• Вы лежите на зеленой траве, прогретой солнцем, а ветер шевелит ваши волосы.
• В небе плывут облака, и ваше тело тоже легкое как облако.
• Ощутите беззаботность и радость пребывания на той полянке из вашего детства.
• Почувствуйте тепло, безмятежность, безопасность и покой.
• Вы расслаблены и никуда не спешите.

Запомните это состояние и заберите его с собой в «сейчас». 

Практикуйте солнечную медитацию всякий раз, как испытываете тревогу.

Все техники концентрации внимания, контроля дыхания, релаксации тела эффективно работают только в том случае, когда вы осознанно разбавляете стресс вашей жизни качественным отдыхом, хобби, общением и позитивными эмоциями. 

Отпустите беспокойства, страхи и тревоги, откройтесь приятным моментам жизни!

Хочу порекомендовать целую подборку курсов для развития стрессоустойчивости. Вы научитесь справляться с негативными эмоциями и выходить из стресса за считанные минуты. Обретите способность расслабляться, слышать себя и гармонизировать пространство вокруг.Овладейте инструментами управления стрессом для профилактики эмоционального выгорания и поддержания эмоционального равновесия.Выберите курс ( нажмите на текст)