Физиологический факт: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. А значит, чтобы добиться релаксации всех скелетных мышц, нужно их одновременно или последовательно сильно напрягать.

Такой метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан американским учёным Эдмундом Джейкобсоном. Он рекомендовал максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Важно научиться понимать, где именно у вас есть зажим, и сосредотачиваться на нем, расслабляя напряженные мышцы.

Базовая техника:
Ноги

Примите удобное положение и закройте глаза. Последовательно сильно напрягайте и расслабляйте пальцы на ногах, стопы, приподнимите и задержите ноги над полом. Расслабьте. Прислушайтесь к ощущениям.

Руки

Напрягайте и расслабляйте по очереди правую и левую руки, затем одновременно обе. Расслабьте. Напрягите бицепсы провой и левой руки отдельно, затем вместе. Расслабьте. Обратите внимание на ощущения.

Живот и спина

С глубоким вдохом напрягите пресс. Задержитесь. Выдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите. Приподнимите таз над полом, опираясь на пятки, плечи и локти. Напрягите мышцы. Затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите. Немного приподнимите плечи над полом с опорой на локти и затылок. Зафиксируйте тело в напряжении. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Голова и лицо

Лежа, потянитесь подбородком к груди. Плечи не отрывайте от пола. Удерживайте напряжение несколько секунд. Последовательно напрягайте и расслабляйте челюсть, лоб, губы, глаза, веки. Кончиком языка упритесь в небо, зафиксируйте. Снимите напряжение, расслабьтесь.

Завершение. Напрягите все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью расслабьтесь. Побудьте в состоянии релаксации, глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.

С помощью осознанного напряжения вы избавитесь от негативных эмоций, приобретая взамен легкость и расслабление.

Очищение от негативных эмоций